Oleh: Alinda Hardiantoro & Inten Esti Pratiwi
“Berjalan adalah obat terbaik bagi manusia,” demikian pesan bijak Hippocrates, bapak kedokteran modern, lebih dari 2.000 tahun yang lalu. Kini, sains modern membuktikan bahwa pesan itu bukan sekadar filosofi kuno, tetapi fakta medis yang tak terbantahkan.
Berjalan kaki, sebuah aktivitas sederhana yang sering diremehkan, ternyata menyimpan manfaat luar biasa bagi kesehatan, khususnya untuk jantung. Berbagai studi mutakhir menunjukkan bahwa rutin berjalan kaki dapat menunda penuaan, meningkatkan fungsi jantung, hingga memperpanjang harapan hidup.
Jalan Cepat vs Jalan Santai
Salah satu temuan menarik datang dari jurnal Device-measured Physical Activity and Cardiac Structure by Magnetic Resonance. Penelitian ini mengaitkan aktivitas jalan kaki dengan kesehatan struktur jantung dan fungsi kardiovaskular. Namun, bukan hanya berapa jauh atau berapa lama, melainkan seberapa cepat kita berjalan yang ternyata lebih menentukan.
Sebuah analisis terhadap lebih dari 450.000 orang dewasa di Inggris menemukan bahwa orang paruh baya yang terbiasa berjalan cepat seumur hidup memiliki usia biologis yang lebih muda hingga 16 tahun dibandingkan mereka yang berjalan lambat. Bahkan, bagi mereka yang sudah berusia lanjut, berjalan cepat 10 menit per hari masih mampu memberikan tambahan harapan hidup sekitar satu tahun.
Kecepatan Ideal untuk Jantung Sehat
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada 2018, berjalan cepat mampu menurunkan risiko kematian secara keseluruhan hingga 24 persen. Tapi, berapa kecepatan yang dimaksud dengan “jalan cepat”?
Dr. Franklin, direktur kardiologi preventif di Rumah Sakit Beaumont, Michigan, menyarankan kecepatan minimal di atas 3 mil per jam (sekitar 4,8 km/jam) sebagai kecepatan paling efektif untuk melindungi jantung. Namun, ia menambahkan, berjalan dengan kecepatan 2 mil per jam (sekitar 3,2 km/jam) di medan menanjak atau treadmill dengan kemiringan tertentu juga bisa memberikan manfaat serupa.
Untuk mengetahui apakah kita sudah berada pada kecepatan yang tepat, Franklin memberikan panduan sederhana:
Jika Anda masih bisa bercakap-cakap dengan nyaman, itu tergolong kecepatan ringan.
Jika Anda sedikit terengah-engah tapi masih bisa berbicara, itu kecepatan sedang.
Jika Anda sulit berbicara karena napas tersengal, itulah kecepatan intens yang sangat baik bagi jantung.
Batasan yang Perlu Diwaspadai
Namun demikian, berjalan terlalu lama dengan intensitas tinggi juga bisa berdampak negatif. Studi dalam jurnal PLOS One mencatat bahwa berjalan lebih dari 24 menit tanpa jeda atau pemanasan bisa meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan gangguan kognitif, terutama pada lansia atau mereka yang jarang beraktivitas fisik.
Simpulan: Bergeraklah dengan Bijak
Dari berbagai temuan tersebut, satu hal menjadi jelas: berjalan kaki memang bermanfaat, tetapi intensitas dan durasi harus disesuaikan dengan kondisi tubuh. Tidak perlu langsung memaksakan diri, cukup mulai dengan 10 menit jalan cepat setiap hari dan tingkatkan secara bertahap.
Petuah Hippocrates kini semakin relevan. Di tengah dunia yang serba cepat dan penuh tekanan, mungkin berjalan kaki adalah bentuk terapi paling murah dan alami yang bisa kita pilih — untuk menjaga jantung tetap berdetak dengan sehat.
Sumber:
Kompas.com, 30 Mei 2025. “Jalan Kaki Bisa Menyehatkan Jantung, Berapa Kecepatannya?”
